Pádel: Frecuencia de entrenamiento y lesiones

El pádel ha experimentado un crecimiento exponencial en popularidad, atrayendo a jugadores de todas las edades y niveles. Con esta pasión creciente, surge una pregunta fundamental en la mente de muchos aficionados: ¿cuántas veces a la semana debería entrenar para mejorar sin arriesgar mi salud? La respuesta no es única, ya que depende de tus objetivos, tu nivel y tu condición física. Sin embargo, es crucial encontrar un equilibrio que te permita disfrutar de los múltiples beneficios de este deporte mientras minimizas el riesgo de lesiones. Una de las lesiones más temidas, a menudo resultado de una caída inesperada en la pista, es la fractura de Colles, una lesión de muñeca que puede alejarte del juego durante un tiempo considerable. En este artículo, exploraremos la frecuencia de entrenamiento ideal, los beneficios del pádel y profundizaremos en esta lesión para que sepas cómo prevenirla y tratarla.

¿Con Qué Frecuencia se Debe Entrenar al Pádel?

La clave para un progreso constante y seguro es la consistencia y la adaptación a tu nivel actual. No es lo mismo un jugador que acaba de coger la pala por primera vez que uno que compite en torneos cada fin de semana. Aquí te ofrecemos una guía general para que encuentres tu ritmo ideal.

Tabla de Frecuencia de Entrenamiento Recomendada

Es importante escuchar a tu cuerpo. El descanso es una parte fundamental del entrenamiento. El sobreentrenamiento no solo no mejora tu rendimiento, sino que aumenta exponencialmente el riesgo de lesiones por fatiga o sobrecarga.

Los Múltiples Beneficios de Jugar al Pádel

Más allá de la competición, el pádel es una actividad increíblemente beneficiosa para la salud física y mental. Si aún dudas en coger la pala, aquí tienes algunas razones para empezar:

• Mejora la salud cardiovascular: Al ser un deporte dinámico, con constantes arranques, frenadas y desplazamientos, mejora la resistencia y fortalece el corazón.
• Tonifica la musculatura: Trabaja de forma integral el tren inferior (piernas y glúteos) y el tren superior (brazos, hombros, espalda), además de fortalecer el core.
• Aumenta los reflejos y la coordinación: La velocidad de la bola y la necesidad de reaccionar rápidamente mejoran la coordinación ojo-mano y la agilidad mental.
• Bajo impacto articular: Comparado con otros deportes como el running, el pádel tiene un impacto menor en las articulaciones, aunque no está exento de riesgos.
• Reduce el estrés: La actividad física libera endorfinas, las hormonas de la felicidad, convirtiendo cada partido en una excelente terapia antiestrés.
• Fomenta las relaciones sociales: Es un deporte que se juega en pareja y que, por su naturaleza, promueve la interacción y la creación de lazos sociales.

El Lado B del Pádel: La Fractura de Colles

Como en cualquier actividad física, el riesgo de lesión existe. En el pádel, las caídas son una de las causas más frecuentes de lesiones traumáticas. Un mal apoyo, un resbalón o un tropiezo pueden acabar con una caída sobre la mano extendida, el mecanismo exacto que produce la temida fractura de Colles.

¿Qué es Exactamente la Fractura de Colles?

Descrita por primera vez en 1814 por el cirujano irlandés Abraham Colles, se trata de una fractura del extremo distal del radio, el hueso más grande del antebrazo, a unos 2-3 cm de la articulación de la muñeca. Se produce típicamente tras una caída sobre la palma de la mano, con el antebrazo girado hacia adentro (pronación) y el codo estirado. Esta fractura provoca una deformidad muy característica que se conoce como en “dorso de tenedor”.

¿Por Qué es tan Común?

Esta fractura es una de las más comunes atendidas en los servicios de urgencia, representando hasta un 17% del total de fracturas óseas. Tiene una mayor prevalencia en mujeres a partir de los 40 años, a menudo asociada a la osteopenia (disminución de la densidad ósea) que puede comenzar en la premenopausia.

Síntomas y Diagnóstico: ¿Cómo Saber si la he Sufrido?

Los principales síntomas que deben alertarte son:

• Dolor agudo e inflamación en la zona de la muñeca.
• Dificultad o imposibilidad para mover la muñeca.
• La ya mencionada deformidad en “dorso de tenedor”.
• En ocasiones, hormigueo o sensibilidad alterada en la mano, lo que podría indicar un compromiso nervioso (frecuentemente del nervio mediano).

Para un diagnóstico certero, es imprescindible acudir a un médico. Se realizará una historia clínica para entender cómo se produjo la lesión y una exploración física. La confirmación final se obtiene mediante pruebas de imagen, principalmente una radiografía.

Caso Real: La Historia de una Jugadora de Pádel

Para entender mejor el impacto de esta lesión, conozcamos un caso real. Una mujer de 68 años, jubilada y muy activa, que jugaba al pádel todos los sábados. Tras el confinamiento, en su primer día de vuelta a la actividad física, tropezó y cayó, apoyando la palma de su mano derecha. Sintió un crujido y un dolor inmediato. En urgencias le diagnosticaron una fractura de Colles y le inmovilizaron la muñeca con un yeso durante seis semanas.

El Proceso de Rehabilitación

El objetivo de la paciente era claro: volver a coger a su nieto en brazos sin dolor y, por supuesto, regresar a sus partidos de pádel. El tratamiento de fisioterapia se dividió en fases:

1. Corto Plazo (primeras 4 semanas post-yeso): El foco se centró en eliminar el edema (hinchazón) mediante drenaje linfático, disminuir el dolor y empezar a ganar rango de movimiento de forma pasiva en codo y muñeca. Se realizaron ejercicios isométricos suaves para empezar a activar la musculatura sin movimiento.
2. Medio y Largo Plazo: Se continuó trabajando para aumentar el rango de movimiento. Progresivamente, se introdujeron ejercicios de fuerza concéntricos y excéntricos, aumentando la intensidad y la complejidad. Los ejercicios se orientaron a las actividades de su vida diaria y, finalmente, a los gestos específicos del pádel. También se trabajó la neurodinamia para tratar los hormigueos que sentía en la mano.

Este caso demuestra que, aunque la fractura de Colles es una lesión seria, con una correcta rehabilitación y paciencia, es posible volver a disfrutar del pádel con total normalidad.

Prevención: Consejos para Jugar al Pádel de Forma Segura

La mejor lesión es la que no se produce. Aquí tienes algunas claves para minimizar los riesgos en la pista:

• Calentamiento adecuado: Dedica siempre 10-15 minutos a calentar, incluyendo movilidad articular (especialmente muñecas, codos y hombros) y una activación cardiovascular progresiva.
• Fortalecimiento: Incluye en tu rutina ejercicios para fortalecer los músculos del antebrazo y las muñecas. Unos músculos fuertes protegen mejor las articulaciones.
• Calzado apropiado: Utiliza zapatillas específicas de pádel con buen agarre para evitar resbalones y caídas.
• Técnica correcta: Una buena técnica de golpeo no solo mejora tu juego, sino que también reduce la tensión en articulaciones como la muñeca y el codo.
• Descanso: No subestimes la importancia del descanso. La fatiga disminuye los reflejos y la coordinación, aumentando el riesgo de accidentes.

Preguntas Frecuentes (FAQ)

¿Cuánto tiempo tarda en sanar una fractura de Colles?

El periodo de inmovilización con yeso suele ser de unas 6 semanas para garantizar una correcta consolidación del hueso. La rehabilitación posterior puede durar varios meses, dependiendo de la gravedad de la fractura y de la persona.

¿Puedo volver a jugar al pádel después de una fractura de muñeca?

Sí. Como hemos visto en el caso clínico, con un diagnóstico correcto y un programa de rehabilitación completo y personalizado, la gran mayoría de los jugadores pueden volver a la pista y disfrutar del pádel sin limitaciones.

¿El pádel es un deporte de alto riesgo para las lesiones?

No se considera un deporte de alto riesgo. Sin embargo, como toda actividad física, conlleva ciertos riesgos. Las lesiones más comunes suelen ser por sobrecarga (epicondilitis o codo de tenista, tendinitis) o traumáticas, como esguinces de tobillo o fracturas por caídas.

¿Qué otras lesiones son comunes en el pádel?

Además de la fractura de muñeca, son frecuentes las lesiones en el codo (epicondilitis), el hombro (lesiones del manguito rotador), la rodilla (esguinces, problemas de menisco) y el tobillo (esguinces).